亲爱的同学们：

　　你们好！由于我们人类和新冠病毒的“战争”还没有结束，大家还不能出去玩，不能走亲访友，不能按时返校上课。也许你会感到担心害怕、烦躁不安或郁闷无助，千万不要紧张，这些都是正常的心理情绪反应，你们的爸爸妈妈、老师也不同程度的存在，何况你们年龄尚小，没有真正经历过大的风浪。市未成年人心理健康辅导站的叔叔、阿姨们惦记着你们，希望你们能在防控疫情、居家学习的特殊时期安排好作息时间，心怀感恩之心，从经历中获得成长。下面，我们提供了几个调整身心的建议，希望对你们有所帮助。

　　拓展认知

　　延期不延学，停课不停学。老师已经当上了主播，进行网上教学，你们则是坐在电脑前，开始了新学期的学习。感觉怎么样？很新奇也很有趣吧？同学们在上好网课，完成好作业和考试的基础上，可以充分利用互联网去学习新的知识，扩展自己的认知，丰富内心世界。

　　练习技能

　　当你觉得无法静下心来学习的时候，可以停下来练习一些小技能，比如唱歌，画画、做手工、弹奏乐器，学习做一道美味的菜肴，或者跳绳跳操等。当你全神贯注地沉浸在学习技能的活动中，大脑会产生兴奋和充实的幸福感，这远比打游戏有趣而且有意义多了。

　　保持联结

　　居家是增进亲情的好机会，可以和家长真诚沟通，说出心里话，消除误会和矛盾。还可以通过网络进行有益的社交，与亲人和小伙伴们保持经常联系和交流，这样可以大大缓解心中的焦虑，获得心灵的陪伴感。与好朋友进行网络视频聊天，这也是一种保持社会联结的好方式。

　　心理调节

　　当你在家感到自己不安、焦虑、易怒，不知所措时，可通过以下简单动作进行调节。

　　简易呼吸练习法

　　用鼻子吸气、嘴巴呼气，同时不必控制你的呼吸，让它自然地发生，并用心观察它，感觉一下此刻你的感受，观察在每一次呼气或吸气时，气息的出入。深吸气5秒、呼气5秒，尝试以这种方式呼吸三分钟。

　　蝴蝶抱

　　感到焦虑不安或失控时，双臂在胸前交叉，左手放在右肩，右手放在左肩，交替慢慢轻拍肩膀4-6次，同时关注当下的各种感受。然后做一次深呼吸，如果觉得有所改善，可重复以上动作5次。

　　感恩成长

　　在这场没有硝烟的战役中，无数的叔叔、阿姨们不顾个人安危辛劳着，尤其是白衣天使们不退缩、不当逃兵，用大爱书写了救死扶伤的神圣诗篇。没有什么岁月静好，只因有人在负重前行。请同学们从这段特殊的经历中学会感恩，感恩父母、感恩老师、感恩守护我们健康的人，更要感恩我们强大的祖国！希望你们能把困难和挑战变成机遇与动力，自觉、自主、自律地锻炼和学习，获得成长，准备新的起飞。

　　亲爱的同学们，让我们击掌相约，期待着你们蓄势待发、朝气蓬勃的回归校园！

　　如果想寻求帮助或有什么心里话不方便和家长、老师、同学说的话，欢迎随时拨打我们的电话0313-5860620  15373133304

张家口市未成年人心理健康辅导站

2020年3月20日